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10 étirements de grossesse pour soulager la tension

Femme enceinte qui s

L'exercice régulier est essentiel pour une grossesse saine et heureuse, et les étirements sont une excellente façon douce de le faire.

Les étirements font travailler tous les bons muscles pour vous aider à vous sentir mieux au fur et à mesure que votre grossesse progresse. De plus, vous pouvez les faire pendant que vous regardez la télévision ou que vous vous reposez au lit.

Nous discuterons des avantages des étirements pendant la grossesse, y compris des étirements à éviter, et nous aborderons quelques conseils de sécurité généraux.

Nous présenterons également dix étirements simples que vous pouvez faire tout au long de votre grossesse et vous montrerons comment les faire correctement.

Table des matières

Les avantages des étirements pendant la grossesse

Des étirements réguliers tout au long de votre grossesse vous aideront à vous sentir en meilleure santé et plus heureuse, surtout à l'approche de la naissance de votre bébé. Cela vous aidera à rester détendu et à vous sentir à l'aise dans votre corps en mutation.

Il existe également de nombreuses poses spécifiques que vous pouvez utiliser pour aider à soulager les inconforts courants de la grossesse, comme les maux de dos et les douleurs à la hanche.

Les étirements vous rendent plus flexible et aident à tonifier et détendre vos muscles, préparant votre corps aux rigueurs de l'accouchement. Les étirements quotidiens aident à la récupération du tonus et du placement des organes après la naissance et aident à prévenir le prolapsus des organes pelviens.

Il a également été démontré que les femmes qui pratiquent des étirements et d'autres activités physiques pendant la grossesse ressentent moins de douleur pendant le travail, ce qui leur donne plus de chances d'avoir un accouchement naturel. (un) .

Mais ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages des étirements réguliers. Les étirements pendant la grossesse permettent également :

  • Améliorer la circulation.
  • Réduire l'insomnie.
  • Améliorer la digestion.
  • Prévenir la dépression.
  • Diminuerfatigue.
  • Calme l'esprit.
  • Soulage et prévient les tensions musculaires.
  • Réduire la jambe etcrampes pelviennes.
  • Soulager les douleurs ligamentaires.

Précautions de sécurité lors des étirements

C'est toujours une bonne idée de consulter votre fournisseur de soins avant de commencer toutprogramme d'exercicesquand vous attendez. Votre médecin peut vous imposer certaines restrictions, en particulier si vous présentez un risque d'accouchement prématuré ou si vous souffrez de placenta praevia, d'hypertension artérielle ou si l'alitement vous a été prescrit.

Voici quelques éléments à garder à l'esprit lorsque vous faitesétirements prénataux:

  • N'en faites pas trop :Assurez-vous d'arrêter ou de modifier un étirement si vous êtes mal à l'aise ou si vous avez mal. Ne forcez jamais un étirement. Écoutez votre corps et faites ce qui vous semble le mieux.
  • Déplacez-vous lentement et doucement :Votre centre de gravité s'est déplacé et vos articulations et ligaments sont plus détendus maintenant que vous êtes enceinte, alors assurez-vous de vous déplacer lentement pour éviter les blessures.
  • Pratiquez la forme appropriée :L'utilisation d'une forme appropriée vous aidera à tirer le meilleur parti d'un étirement et à prévenir les blessures.
  • Ne rebondissez pas :Rebondir augmente vos chances de tirer un muscle, alors maintenez doucement vos étirements à la place.
  • Évitez la chaleur élevée ou l'humidité :La grossesse s'accompagne d'une augmentation du flux sanguin et d'un taux métabolique plus élevé, ce qui augmente les risques de surchauffe. Par conséquent, il est préférable d'éviter de faire de l'exercice dans des conditions chaudes ou humides pendant la grossesse. (deux) .
La relaxine est une hormone de grossesse qui provoque le relâchement de vos articulations et de vos ligaments pour soutenir et accoucher votre bébé. Votre corps continue à produire de la relaxine tant que vous allaitez. Ainsi, les articulations ne seront pas aussi stables que d'habitude lorsque vous reviendrez à un exercice plus normal. Gardez cela à l'esprit et soyez doux avec vous-même pendant la grossesse et le post-partum pour éviter les blessures.

Quels étirements devrais-je éviter pendant la grossesse ?

De manière générale, vous pouvez faire de l'exercice comme d'habitude tout au long du premier trimestre. Après le premier trimestre, vous devrez commencer à faire quelques ajustements, car vous deviendrez plus sujette aux blessures à mesure que votre grossesse progresse.

Au cours de vos deuxième et troisième trimestres, vous voudrez éviter ce qui suit :

  • Postures couchées sur le ventre :Évitez tous les étirements qui impliquent de vous allonger sur le ventre.
  • Postures allongées sur le dos :Évitez les étirements qui vous obligent à vous allonger sur le dos pendant plus d'une minute ou deux, car cette position peut réduire le flux sanguin vers votre utérus et peut provoquer une pression artérielle basse et des étourdissements. Mettre un oreiller sous votre coccyx peut empêcher que cela ne se produise. évitez simplement d'être complètement à plat trop longtemps.
  • Travail abdominal extrême :Au fur et à mesure que votre utérus grandit, vos muscles abdominaux commenceront à se séparer et à s'affaiblir. Il est préférable d'éviter la pose du bateau et les autres poses de type crunch pendant la grossesse.
  • Torsion profonde :Évitez toutes les poses qui impliquent une torsion excessive, car elles mettent trop de pression sur votre ventre en pleine croissance et peuvent limiter le flux sanguin vers votre utérus.

Vous devrez également faire preuve de prudence avec tous les étirements d'équilibrage, car ils comportent un risque de chute maintenant que votre ventre est plus proéminent et que votre centre de gravité s'est déplacé. Évitez les poses en équilibre ou modifiez-les en les faisant contre un mur.

10 étirements pour une grossesse en santé et un accouchement facile

Ces dix étirements vous aideront à vous préparer pour unegrossesse en bonne santéet un travail plus facile.

un.Yoga accroupi

Les squats sont l'un des meilleurs exercices de préparation et d'accouchement. Ils renforcent vos jambes, ouvrent vos hanches et le bas du dos et encouragent votre bébé à s'engager dans votre bassin.

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés.
  • Gardez vos genoux au-dessus de vos orteils, pliez vos genoux et laissez tomber vos fesses vers le sol. Inspirez et laissez lentement votre corps dans une position accroupie.
  • Faites de votre mieux pour garder vos talons à plat sur le sol.
  • Joignez les paumes de vos mains et placez vos coudes à l'intérieur de vos genoux. Exhaler.
  • Joignez vos mains et ouvrez vos genoux avec vos bras.
  • Roulez vos épaules vers l'arrière, soulevez votre poitrine et respirez confortablement.
  • Tenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Inspirez en revenant debout.
  • Répétez deux à trois fois.

Pour un étirement plus doux, utilisez quelquesyogades blocs sur lesquels s'asseoir pendant l'exécution du squat.

C'est aussi une pose dans laquelle vous pouvez rester pour vraiment ouvrir vos hanches. Travailler jusqu'à trois à cinq minutes vous renforcera vraiment pour le travail.

deux.Posture du papillon

Cet ouvre-hanche familier étire l'intérieur de vos cuisses et prépare votre corps au travail en renforçant les muscles de votre plancher pelvien. Il aide également à prévenir la calcification des articulations des hanches, des genoux et des chevilles.

  • Commencez par vous asseoir bien droit avec vos fesses à plat sur le sol.
  • Pliez vos jambes au niveau des genoux, en les ouvrant sur les côtés et en rapprochant la plante de vos pieds.
  • Avec une colonne vertébrale droite, tenez vos pieds avec vos mains et rapprochez vos talons le plus près possible de votre corps.
  • Inspirez et appuyez doucement vos genoux vers le sol.
  • Expirez et penchez-vous légèrement vers l'avant tout en gardant le dos droit.
  • Maintenez chaque position pendant plusieurs secondes.
  • Répétez la séquence jusqu'à dix fois.

Pour augmenter la difficulté, essayez de rapprocher vos pieds de votre corps, vos genoux plus près du sol et votre tête vers vos pieds.

3.Flexion assise vers l'avant

Cet étirement aide à soulager la tension dans le bas du dos, ouvre le bassin et apaise l'esprit.

  • Assis bien droit sur le sol, étendez vos jambes sur les côtés en un large V.
  • Lorsque vous expirez, penchez-vous doucement en avant et placez vos paumes devant vous, en rapprochant votre ventre et votre poitrine le plus possible du sol. Assurez-vous de maintenir un dos droit tout en faisant cela.
  • Maintenez cette pose pendant cinq à dix respirations.
  • Ramenez vos paumes vers vous pour remonter doucement.
  • Répétez deux à trois fois.

Quatre.Roche pelvienne (chat-vache)

Les pierres pelviennes sont excellentes pour soulager les maux de dos, car elles éloignent le bébé de votre dos, vous procurant un certain soulagement. Ils renforcent également le bas du dos et les abdominaux et soulagent les douleurs latérales et sciatiques. Cette position des mains et des genoux aide également à encourager votre bébé à descendre dans le canal de naissance.

  • Placez-vous sur vos mains et vos genoux, le dos parallèle au sol, les bras écartés à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
  • Lorsque vous expirez, laissez tomber doucement votre ventre vers le sol et regardez vers le plafond.
  • Maintenant, inspirez et retournez-vous dans l'autre sens, en cambrant le dos comme un chat.
  • Maintenez chaque position pendant cinq à dix secondes.
  • Répétez cette séquence 10 à 20 fois.

C'est un grand tronçon! Surtout après une journée de repos, essayez de l'intégrer à votre routine quotidienne.

Mise en garde

Évitez de laisser tomber votre abdomen trop loin vers le sol, car cela peut potentiellement créer une diastasis recti ou une division des muscles abdominaux.

5.Posture du pont

La pose du pont est une autre excellente ouverture de la hanche qui renforce vos abdominaux, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Important

Assurez-vous de n'effectuer cet étirement que si vous êtes toujours confortablement allongé sur le dos.
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Laissez tomber vos bras sur vos côtés, en plaçant vos paumes à plat sur le sol.
  • Inspirez profondément, appuyez vos bras sur le sol et soulevez lentement vos fesses du sol tout en appuyant vos hanches vers le ciel.
  • Avec une respiration contrôlée, maintenez cette pose jusqu'à 30 secondes.
  • Appuyez sur la pointe des pieds, inspirez profondément et abaissez lentement vos fesses vers le sol.
  • Relâchez vos talons vers le sol.
  • Répétez cette séquence deux à quatre fois.

Engagez les muscles de votre plancher pelvien à l'inspiration, relâchez à l'expiration, et cela renforcera tout votre tronc.

6.Twist assis

Les poses de torsion douce, comme la torsion assise, sont excellentes pour relâcher toute tension le long de la colonne vertébrale.

  • Commencez en position assise avec la colonne vertébrale droite et les jambes croisées.
  • Apportez votre main droite derrière vous et votre main gauche sur votre corps sur le genou opposé.
  • Inspirez et allongez votre colonne vertébrale.
  • Expirez et commencez doucement à tordre votre corps vers votre main droite, en regardant par-dessus votre épaule arrière le mur derrière vous.
  • Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes.
  • Inspirez et revenez au centre.
  • Répétez cet étirement du côté opposé.
  • Répétez la séquence entière deux à trois fois.

Les torsions pendant la grossesse doivent être ouvertes, loin de votre ligne médiane, et non vers votre ligne médiane. Ils doivent être doux, sans surextension.

sept.Relevés de jambes allongés sur le côté

Les levées de jambes sont toujours idéales pour ouvrir les hanches et renforcer les jambes.

  • Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche.
  • Inspirez et soulevez lentement votre genou droit en ouvrant votre hanche.
  • Expirez et tendez votre jambe droite vers le plafond.
  • Inspirez et pliez votre genou.
  • Expirez et abaissez votre jambe vers le sol.
  • Répétez jusqu'à 20 fois.
  • Roulez sur le côté droit et répétez avec la jambe opposée.

Facultatif : faites doucement des cercles dans les airs avec votre pied.

8.Étirement de la grenouille couchée

Si vous avez deviné qu'il s'agit d'un excellent ouvre-hanche, vous avez bien deviné. L'étirement de la grenouille ouvre l'intérieur de vos hanches, étire l'intérieur de vos cuisses et aide à soulager la tension dans le bas du dos.

  • Venez à une position allongée soutenue.
  • Pliez vos genoux et joignez la plante de vos pieds.
  • Laissez vos genoux descendre vers le sol.
  • Dans cette position, détendez-vous et respirez profondément, engageant et relaxant votre plancher pelvien.
  • Maintenez les jambes ouvertes dans cette position aussi longtemps que vous êtes à l'aise.

9.Fente du coureur

La fente du coureur est excellente pour étirer vos jambes, ouvrir votre poitrine et allonger votre colonne vertébrale. Il renforce votre corps pour le travail et encourage votre bébé à s'engager.

  • Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Expirez et pliez-vous en avant en ramenant vos mains au sol sur les côtés extérieurs de vos pieds.
  • Reculez votre jambe droite en descendant en fente.
  • Si avoir les mains sur le sol est trop pour vous, essayez plutôt de placer vos mains sur votre cuisse gauche ou utilisez le support d'une chaise ou d'une surface solide.
  • Inspirez et enfoncez-vous dans votre hanche avant, en vous assurant que votre genou est directement au-dessus de votre talon.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  • Remontez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche.
  • Soulevez lentement votre poitrine pour revenir en position debout.
  • Répétez cette séquence avec la jambe opposée.

Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous devrez peut-être apporter quelques modifications pour faire de la place à votre ventre en pleine croissance. Vous pouvez essayer de séparer vos pieds plus largement, en utilisant des blocs de yoga ou en ramenant votre jambe arrière sur le sol et votre genou avant plus sur le côté.

dix.Étirement arrière (posture de l'enfant)

Cette pose est idéale pour soulagermal au dos, car il ouvre vos hanches et le bas du dos. Il aide également à combattrela nauséeet la fatigue et peut être un moment de calme idéal pour créer des liens avec votre bébé.

  • Commencez en position agenouillée sur le sol.
  • Écartez vos genoux pour accommoder votre ventre en pleine croissance.
  • En gardant vos hanches en arrière, placez vos mains devant vous et posez votre front sur le sol.
  • Étirez vos bras longtemps et respirez doucement.
  • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
  • Ramenez vos mains vers vous pour revenir en position agenouillée.

Il est temps de commencer à s'étirer

Maintenant que vous avez dix poses sûres pour la grossesse, vous êtes prête à commencer à vous étirer. Ces étirements vous prépareront non seulement à une grossesse en santé, mais aideront également à tonifier et à détendre les muscles qui vous soutiendront lors de l'accouchement, vous préparant ainsi à un travail plus facile.