Comment mieux dormir pendant la grossesse

Lorsque vous êtes enceinte, vous avez plus que jamais besoin de repos. Développer une nouvelle vie en vous est à la fois physiquement et émotionnellement épuisant.

Pourquoi alors dormir pendant la grossesse peut-il être si difficile, alors que vous en avez le plus besoin ?

Dans ce guide, nous vous montrerons neuf conseils pratiques pour obtenir le repos dont vous rêvez.

Table des matières

• Comment le sommeil pendant la grossesse affecte l'accouchement
• Conseils pour vous aider à mieux dormir pendant la grossesse
• La meilleure position de sommeil pour les femmes enceintes
• Les bienfaits du sommeil et du repos pendant la grossesse

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Comment le sommeil pendant la grossesse affecte l'accouchement

L'accouchement est la seule partie d'avoir un bébé que chaque mère serait heureuse de transmettre. S'il est merveilleux de sentir nos bébés donner des coups de pied dans notre ventre, les douleurs de l'accouchement sont beaucoup moins bienvenues.

Mais les mamans qui font du bon sommeil une priorité pendant la grossesse trouveront également que cela peut également aider le processus d'accouchement.

Les mamans bien reposées qui entrent dans la salle d'accouchement auront une plus grande tolérance à la douleur ^(un) . Ils ont également tendance à avoir des accouchements plus rapides, ce que les mamans du monde entier devraient accueillir à bras ouverts.

De plus, ils auront une plus grande concentration pour se concentrer sur tout ce qui ne va pas au cas où ils devraient prendre une grande décision rapidement.

Avec mon premier enfant, je manquais énormément de sommeil. Je suis restée éveillée pendant tout le processus de travail malgré la péridurale. J'ai poussé pendant une heure et demie. Avec mon deuxième enfant, j'étais bien reposée et j'ai dormi une nuit complète depuis que j'ai eu une péridurale et j'ai fini par pousser pendant 20 minutes

Conseils pour vous aider à mieux dormir pendant la grossesse

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à attraper les zzz dont vous avez tant besoin.

un.Créer une routine nocturne solide

Lorsque votre bébé sera né, vous comprendrez le pouvoir d'une bonne routine nocturne pour votre enfant - cela peut être apaisant et peut signaler à son corps et à son esprit qu'il est temps de dormir. Une routine nocturne est également bonne pour vous.

Votre routine nocturne peut consister à prendre une douche chaude pour détendre vos muscles et atténuer les tensions, à siroter une tasse de thé et à prendre une collation pendant que vous laissez votre esprit se détendre avec votre émission de télévision préférée.

deux.Activités qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement

La clé pour choisir une activité qui vous aidera à vous endormir est de ne pas la rendre super excitante. Vous ne voulez pas regarder un film que vous mourez d'envie de voir depuis des mois.

Vous devriez trouver quelque chose qui pourrait naturellement induire une sieste, comme lire des revues scientifiques ennuyeuses ou regarder un vieux film en noir et blanc qui, selon vous, ne retiendra pas votre intérêt.

Une autre chose que vous pourriez faire est de prendre une douche chaude pendant que vous écoutez de la musique relaxante.

3.Essayez ces aliments et boissons pour vous aider à mieux dormir

Lorsque vous cherchez un moyen de mieux dormir, n'ignorez pas vos choix d'aliments et de boissons. Certains agissent comme une potion de sommeil magique. Et quand on en mange plusieurs le soir avant de se coucher, c'est encore mieux.

Voici quelques bons choix :

• Kiwis.
• je suis produit.
• Des haricots.
• Artichauts.
• Le jus de cerise acidulé, et comme avantage secondaire, il peut être excellent pour soulager les maux et les douleurs – les coureurs l'utilisent à cette fin.
• Grains entiers.
• Yaourt.
• Chou frisé.
• Bananes.
• Lait chaud.

Quatre.Évitez ou réduisez ces choses

Il y a certaines choses que vous devriez éviter si vous essayez de vous endormir paisiblement à l'heure du coucher.

Fluides

Trop de verres dans l'heure ou les deux qui précèdent le coucher vous feront courir vers la salle de bain au milieu de la nuit. À moins que vous n'aimiez l'idée de prendre plus de pauses nocturnes aux toilettes que votre grand-mère, limitez les boissons après le dîner et essayez de vous hydrater au maximum pendant la journée et en début de soirée.

Appareils électroniques

L'électronique est trop stimulante pour beaucoup de gens. Que vous jouiez à ce niveau difficile à atteindre de Candy Crush ou que vous rattrapiez vos e-mails professionnels, il est trop facile de se laisser entraîner dans les appareils électroniques et tout le drame qui peut les accompagner.

Faire la sieste pendant la grossesse

Les siestes sont une excellente idée pour les femmes enceintes, car elles peuvent aider à compenser une partie du sommeil qu'elles n'ont pas la nuit. Mais la clé de la sieste est de ne pas la laisser fonctionner contre votre horaire de sommeil nocturne.

La dernière chose que vous voulez faire est de faire une sieste si longue que vous souffrez d'insomnie la nuit. Donc, si vous faites une sieste l'après-midi, vous devez la garder suffisamment courte pour ne pas interférer avec votre heure de coucher.

Même lorsque vous faites la sieste le matin, une sieste plus courte peut être préférable. Une sieste de 20 minutes suffit pour recharger vos batteries sans vous fatiguer ^(deux) .

Mais si vous avez eu quelques nuits de sommeil terribles d'affilée, vous voudrez peut-être faire une sieste plus longue le matin si vous le pouvez. Il doit toujours être suffisamment éloigné de votre heure de coucher pour ne pas saboter votre prochaine nuit de sommeil.

5.Obtenez un massage au coucher

Rien ne peut être aussi agréable sur les muscles fatigués et endoloris qu'un massage. Et lemeilleur type de massageest celui que vous n'avez pas à payer.

Si vous pouvez convaincre votre partenaire de vous masser chaque nuit, vous vous sentirez beaucoup plus détendu et somnolent. Avec du beurre de karité, vous pourrez presque fermer les yeux et vous imaginer dans un spa.

Voici quelques grands domaines sur lesquels se concentrer:

• Ventre, mais assurez-vous d'utiliser un toucher doux.
• Diriger.
• Lombes.
• Épaules.
• Pieds.
• Jambes inférieures.

6.Utiliser des oreillers de grossesse

Les oreillers de grossesse sont des oreillers surdimensionnés conçus pour être utilisés par les femmes enceintes qui recherchent une position plus confortable.

Il existe une grande variété de formes d'oreillers - en forme de U, d'oreillers pour tout le corps, d'oreillers gonflables et de cales.

Voici ce que chacun peut faire :

• Oreillers pour tout le corps :Ce sont les meilleurs lorsque vous avez un grand nombre de maux et de douleurs répartis dans tout votre corps.
• En forme de U :Ils sont bons pour les dormeurs sur le dos qui essaient d'apprendre à dormir sur le côté. Ils peuvent vous soutenir de votre côté.
• Oreillers gonflables :C'est le plus gros oreiller que vous puissiez trouver et les dormeurs sur le ventre semblent aimer ce genre.
• Coins :Lorsque vous ne souhaitez pas partager votre lit avec un gros oreiller, mais que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour votre ventre ou votre dos, vous pouvez opter pour une cale.
• en forme de C :Si vous n'avez pas autant de place dans votre lit, vous pouvez opter pour cette forme. Ce type est le meilleur pour les femmes de taille plus.

lemeilleurs oreillers de grossessepeut vous aidertrouver une position confortablepour que vous puissiez dormir paisiblement toute la nuit avec moins de mouvements et de retournements.

Si vous utilisez un coin, mettez-vous dans la position souhaitée et placez-le là où vous avez besoin de soutien. Si vous utilisez un oreiller plus grand, il peut être plus facile de mettre l'oreiller en place, puis de grimper dessus, en l'ajustant au fur et à mesure que vous déterminez la position qui vous convient le mieux.

Vous pouvez l'enrouler autour de votre tête et de votre cou, de vos jambes et de votre ventre comme bon vous semble.

sept.Rendez votre chambre plus propice au sommeil

Si votre chambre est un endroit relaxant pour vous, vous serez peut-être plus en mesure d'y dormir.

Voici quelques idées pour vous aider à transformer votre chambre en un endroit qui vous endormira.

• Trouvez la bonne température :Vous dormirez mieux dansune pièce plus fraîche. Envisagez de baisser votre thermostat à 68 degrés ou moins.
• Gardez les lumières éteintes :Installez des stores ou des stores sur vos fenêtres pour bloquer les lampadaires ou le soleil le matin.
• Considérez le bruit blanc :Parfois, un bruit blanc, comme celui d'un ventilateur, peut suffire à vous détendre pour vous endormir. Si vous aimez le son de l'océan, pensez à une machine qui émet des sons de vagues.
• Procurez-vous des draps et des couvertures confortables :La grossesse est le moment idéal pour passer au nombre de fils que vous avez toujours voulu pour les draps. Avec tout ce que vous traversez, vous méritez un peu de douceur.

8.Porter une bande de ventre

Certaines femmes ne jurent que par le confortune bande ventrale fournit. Il peut aider à soulager les douleurs pelviennes, aux hanches et au dos.

Certaines femmes aiment dormir avec, mais d'autres pensent que c'est trop et préfèrent dormir sans. En contrôlant votre douleur tout au long de la journée, un bandeau peut vous aider à dormir la nuit même si vous ne le portez pas au coucher. Cela vous aidera à garder vos maux et douleurs quotidiens à distance.

Si vous n'aimez pas le porter au lit, trouvez votre pyjama le plus confortable et glissez-vous entre les draps.

9.Des applications pour vous aider à mieux dormir

Les applications de sommeil peuvent diffuser des sons ou de la musique relaxants lorsque vous dormez. D'autres peuvent suivre et analyser vos habitudes de sommeil.

Il existe même des applications de livres de coloriage pour adultes destinées à vous aider à combattre votre anxiété afin que vous puissiez dormir.

Le ciel est la limite quand il s'agit d'applications - vous pouvez en trouver qui utilisent des enregistrements d'hypnothérapie et de méditation.

La meilleure position de sommeil pour les femmes enceintes

Examinons toutes les positions de sommeil populaires et comment elles s'empilent pendant la grossesse.

Dormir pendant la grossesse

Dormir sur le dos était peut-être votre position de prédilection avant de tomber enceinte, mais malheureusement, vous devrez arrêter de le faire, au moins jusqu'à la naissance de votre bébé.

Pour quel trimestre est-il sûr :Vous pouvez continuer à dormir sur le dos jusqu'à l'âge de 20 semaines, même s'il peut être judicieux de vous en sevrer quelques semaines plus tôt pour vous assurer d'être prêt le moment venu.

Avantages :Bien que vous deviez éviter cette position dans la seconde moitié de votre grossesse, certaines femmes ont du mal à se souvenir de ne pas se rouler sur le dos au milieu de la nuit car elles sont plutôt confortables.

Désavantages:Il peut aggraver les maux de dos et les hémorroïdes.

Des risques:Vos vaisseaux sanguins seront affectés négativement par la pression de votre abdomen lorsque vous serez dans cette position, ce qui signifie que vous pourriez réduire le flux sanguin vers votre bébé. Mais si vous vous réveillez sur le dos, ne paniquez pas. Vous vous sentiriez malade et essoufflé avant que votre bébé n'en ressente les effets ⁽³⁾ .

Dormir sur le ventre pendant la grossesse

Dormir sur le ventre peut représenter un défi pour les futures mamans, car leur ventre en pleine croissance les gêne.

Pour quel trimestre est-il sûr :Cette position est sans danger pour n'importe quel trimestre, mais elle deviendra de plus en plus inconfortable à mesure que votre grossesse avance.

Avantages :Si vous aimez cette position, vous pourrez peut-être la continuer même en fin de grossesse - il est possible que vous n'ayez pas à trouver une alternative. En utilisant un oreiller de grossesse en forme de beignet, vous pourrez prolonger la durée de votre sommeil.

Désavantages:Vers le milieu de votre grossesse, cela commence vraiment à devenir inconfortable. Vous pourriez vous retrouver avec des maux de dos qui pourraient vous obliger à chercher un nouveau poste.

Des risques:Il n'y a vraiment aucun risque - vous pouvez continuer à le faire en toute sécurité tant que cela vous convient.

Dormir sur le côté pendant la grossesse

C'est la meilleure position de sommeil pour les femmes enceintes.

Pour quel trimestre est-il sûr :Ceci est sans danger pour n'importe quel trimestre.

Avantages :Elle est considérée comme la position la plus confortable lorsque vous êtes enceinte. Les oreillers peuvent également être utilisés pour offrir un soutien partout où vous en avez besoin dans cette position.

Désavantages:Bien qu'aucune position ne soit jamais formidable en fin de grossesse, celle-ci ne présente aucun inconvénient.

Des risques:Il n'y a aucun risque à dormir dans cette position.

Les bienfaits du sommeil et du repos pendant la grossesse

Bien qu'il puisse être difficile de bien dormir pendant la grossesse, les avantages sont importants si vous pouvez le gérer. Voici quelques-uns des avantages dont vous bénéficierez :

• Il peut réduire le stress :Vous allez avoir beaucoup de stress en tant que future mère. Vous allez avoir beaucoup à jongler – douleurs, soucis, rendez-vous chez le médecin, préparation pour votre bébé et plus encore. Le sommeil vous aidera à vous détendre et à vous sentir plus calme.
• Cela peut aider votre bébé à prendre la bonne quantité de poids :Les mères qui dormaient moins lorsqu'elles étaient enceintes - tant en termes de qualité que de quantité - avaient tendance à avoir des bébés avec des poids de naissance inférieurs. Bien que vous ne vouliez pas établir un record du monde pour le bébé le plus lourd, vous voulez également vous assurer qu'il a un poids santé.
• Cela peut vous aider à obtenir un accouchement à terme :Lorsqu'une femme ne dort pas suffisamment, elle a tendance à avoir des réponses inflammatoires accrues pouvant entraîner une naissance prématurée. Faire du sommeil une priorité peut suffire à calmer ou à éviter cette réaction inflammatoire, pour commencer.
• Vous aurez moins de dépression :Le lien entre le manque de sommeil et la dépression est fort – que vous soyez enceinte ou non ⁽⁴⁾ . Mais ajoutez votre mode de vie et votre corps changeants aux préoccupations concernant la santé de votre bébé et la dépression peut facilement s'installer si vous vous sentez trop fatiguée.
• Un système immunitaire plus sain :Une bonne nuit de sommeil peut stimuler votre système immunitaire. Cela peut aider les futures mamans à combattre les virus ou les bactéries auxquels elles sont exposées ⁽⁵⁾ . La capacité à combattre les maladies vous permettra, à vous et à votre bébé, de rester en meilleure santé pendant votre grossesse.
• Vous aurez moins de pression sur votre col de l'utérus :Pendant la grossesse, le col de l'utérus reste fermé, donc votre bébé reste à l'intérieur. La détente et le repos aideront votre col à rester en place.
• Il y aura une meilleure circulation du sang vers l'utérus:Plus de sang dans l'utérus signifie un meilleur apport d'oxygène et de nutriments à votre bébé.
• Il aide à lutter contre l'hypertension artérielle :L'hypertension artérielle peut survenir pendant toute grossesse et, comme les conséquences peuvent être graves, vous devez la prendre au sérieux. L'alitement est l'une des ordonnances les plus courantes qu'un médecin donne à une femme souffrant d'hypertension artérielle. C'est parce que le repos aide à soulager la pression du cœur.
• Vous aurez plus d'énergie :Vous vous sentirez probablement fatiguée pendant la grossesse – cela arrivera forcément à un moment donné. Mais vous n'avez pas à vous sentir épuisé pendant les neuf mois complets. Avec suffisamment de sommeil, vous pourriez constater, surtout au cours du deuxième trimestre, que vous vous sentez carrément énergique.
• Cela peut aider à garder le placenta praevia à distance :Le placenta praevia se produit lorsque le placenta bloque une partie de l'utérus, ce qui est une situation dangereuse pour la mère et son bébé ⁽⁶⁾ . Pour lutter contre cette condition, votre médecin vous prescrira beaucoup de repos.