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Combien de calories pendant l'allaitement

Mère souriant à son bébé en porte-bébé tout en préparant le petit-déjeuner

Vous allaitez et vous ne savez pas si vous en mangez trop ou même pas assez ?

Compter les calories n'est pas toujours aussi mauvais qu'il n'y paraît. Pour la maman qui allaite, consommer suffisamment de calories pour vous et votre bébé sera essentiel à un moment donné. Le corps humain a besoin de calories pour survivre et prospérer.

Voici le nombre de calories dont vous avez besoin pendant l'allaitement et où les trouver.

Table des matières

De combien de calories ai-je besoin pendant l'allaitement ?

Les Dietary Guidelines for Americans indiquent que le nombre total de calories dont vous avez besoin quotidiennement dépend de plusieurs facteurs (un) . Ces facteurs incluent, mais ne sont pas limités à :

  • Âge.
  • Hauteur et largeur.
  • Activité physique.
  • Un désir de gagner, de perdre ou de maintenir son poids actuel.

Selon les directives, le maintien de l'équilibre calorique chez les femmes âgées de 19 à 50 ans nécessite un apport calorique quotidien comme suit. Gardez à l'esprit qu'à mesure que nous vieillissons et que notre métabolisme ralentit, nous avons globalement besoin de moins de calories :

  • Les femmes qui mènent une vie sédentaire :1 800 à 2 000 kcal.
  • Femmes modérément actives :2 000 à 2 200 kcal.
  • Femmes actives :2 200 à 2 400 kcal.

Les femmes qui allaitent ont besoin de plus

Pour la maman qui allaite, 450 à 500 kilocalories supplémentaires sont nécessaires quotidiennement pour produire du lait maternel. Dans l'ensemble, les mères qui allaitent consomment environ 2 500 kcal par jour (deux) .

Comment tenir le compte ? leCalculatrice USDA DRIest un bon point de départ. Il élabore les recommandations nutritionnelles quotidiennes fournies par les Apports Nutritionnels de Référence.

Vous pouvez également télécharger des applications, telles queMyFitnessPalouLe perdre!pour garder ces calories sous contrôle.

Aliments contenant des calories vides

Les calories ne sont pas que des calories et il existe des choses comme les calories vides. Nous avons des aliments qui contiennent trop de calories et fournissent peu de vitamines, de fibres, de minéraux et de composés phytochimiques (3) .

Voici quelques exemples de ces aliments :

  • Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ou de substituts de sucre, comme les sirops, les produits de boulangerie et les desserts glacés comme la crème glacée.
  • Les aliments du petit-déjeuner, comme les céréales et les barres.
  • Restauration rapide, comme les frites frites, les pizzas et les rondelles d'oignon.
  • Condiments, comme la mayonnaise.

Certaines boissons entrent également dans la catégorie des calories vides. Les sodas, les boissons énergisantes, les jus de fruits et les boissons alcoolisées ne sont que quelques-unes des boissons à calories vides.

L'étiquetage des menus dans les restaurants a créé une plus grande conscience de soi. Vous êtes désormais en mesure de connaître le nombre de calories contenues dans les aliments que vous commandez (4) .

Aliments riches en nutriments pour les mères qui allaitent

Étant donné que ces aliments contiennent des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des fibres, ils maintiendront votre niveau d'énergie plus longtemps. Ils seront également transmis à votre bébé et l'aideront à grandir (5) .

Voici des exemples d'aliments riches en nutriments :

un.Glucides complexes

Le pain de blé entier, le riz brun, les haricots, les flocons d'avoine, les fruits et les légumes sont de bons exemples de glucides complexes qui prennent du temps à digérer. Les produits alimentaires raffinés augmentent temporairement votre niveau d'énergie avant de vous laisser paresseux. Les glucides complexes, en revanche, libèrent de l'énergie lentement sur une plus longue période.

De plus, ceux-ci contiennent de la vitamine B12 qui sera transmise au bébé par le lait maternel. La vitamine B12 soutient la croissance du système nerveux du bébé.

deux.Aliments riches en fer

Pensez au bœuf maigre, à la volaille, aux haricots blancs, aux épinards, aux lentilles et aux haricots de Lima. L'un des symptômes de la carence en fer est la fatigue. Ces aliments riches en fer aideront votre bébé à grandir, tout en maintenant votre niveau d'énergie.

3.Protéines

Faites le plein de viande blanche, d'œufs, de beurre de cacahuète, de poisson, de haricots et de noix. Les végétariens et les végétaliens peuvent remplacer les viandes par du tofu et des légumineuses, ainsi que certaines céréales, graines et noix. Ces excellentes sources de protéines favorisent la croissance.

Vous cherchez une collation? Et si vous preniez du yaourt ou du fromage ? Le calcium sera transmis à votre bébé et contribuera à favoriser la croissance d'os solides.

Quatre.Breuvages

L'hydratation est importanteet les médecins recommandent de boire 12 verres d'eau par jour pour répondre à la fois à vos besoins (6) . L'eau demeure la meilleure source de liquides pour vous et le bébé.

Vous pouvez également boire du lait faible en gras. Il contient de la vitamine D, dont une partie sera transmise à votre tout-petit.

L'allaitement m'aidera-t-il à perdre du poids ?

Même si nous devons consommer plus de calories pour produire du lait, la plupart d'entre nous sont préoccupés parpoids post-grossesse. Les femmes qui allaitent exclusivement pendant les six premiers mois de la vie de leur bébé consomment environ 650 calories par jour.

Vous allez donc brûler des calories sans forcément le ressentir. Cela dit, la perte de poids dépendra également de votre activité physique. Le poids pris pendant la grossesse est également un facteur déterminant.

Il est plus important que vous vous concentriez sur une bonne alimentation et que vous nourrissiez correctement votre bébé. Et gardez à l'esprit que si vous consommez 1000 calories supplémentaires par jour parce que l'allaitement vous donne tellement faim, l'allaitement ne vous aidera pas vraiment à perdre du poids. Alors détendez-vous et concentrez-vous sur votre tout-petit, il y aura du temps plus tard pour perdre ce poids.

En conclusion

Les calories ne sont pas un mal qui entraîne toujours une prise de poids. De bonnes calories riches en nutriments vous aideront à conserver votre énergie pendant que vous allaitez et à soutenir la croissance de votre bébé.